Quel est le meilleur exercice pour rester en forme?

Le papillon est l’un des exercices les plus énergétiques. Il réclame plus d’énergie que pédaler à 20 km/heure, courir 1,5 kilomètres en 10 minutes, jouer au basketball ou porter des meubles à l’étage supérieur. Il brûle également plus de calories, réclame plus d’oxygène et fatigue davantage que les autres activités. Mais le papillon n’est pas la meilleure activité sportive. Selon Greg Whyte, un professeur de sport à l’université de Liverpool, en Angleterre, il fait souffrir, isole et ses pratiquants font de la peine.

Alors, quel sport pratiquer ? Personne ne semble d’accord. Pourtant, tous s’accordent sur la courbe ascendante des bénéfices du sport. La majorité des bénéfices retirés de l’exercice sont retirés dans les 30 premières minutes d’exercice. Les risques de mort prématurée d’une personne sédentaire chutent de 20% dès qu’elle se met à marcher d’un bon pas ½ heure 5 fois par semaine. Et si elle triple cette durée, et marche 90 minutes 4 à 5 fois par semaine, le risque ne décroit que de 4% additionnels.

Au Japon, on a demandé à des sujets âgés de participer à un programme de marche rapide sur cinq mois. Ils devaient alterner 3 minutes de marche rapide avec 3 autres minutes de marche plus lente, alternée pendant 10 minutes. Les résultats furent exceptionnels : leur forme physique s’était améliorée de 20%, tandis que les symptômes de maladies liées au style de vie (hypertension, hyperglycémie et obésité) avaient diminué de 20%. Ils étaient moitié moins déprimés.

La marche a également été reconnue comme une excellente méthode pour perdre du poids. Une étude de 15 ans avait conclu que les femmes d’âge moyen qui marchaient pendant une heure par jour parvenaient à conserver le même poids sur plusieurs décennies, alors que les autres accumulaient les kilos. Une étude plus récente a même trouvé que la marche rapide fait augmenter le volume de l’hippocampe, une glande cervicale impliquée dans le processus de la mémoire

Toutefois, la marche n’attire pas spécialement ceux qui font déjà de l’exercice. Un autre expert du sport, le docteur Stuart Phillips, recommande donc le squat. Cette activité fait travailler les plus gros muscles du corps, les fessiers, les dorsaux et les jambes.  Le squat est excellent pour lutter contre la sarcopénie (la perte de masse musculaire qui survient avec le vieillissement), et contre laquelle les exercices d’endurance ne peuvent rien, au contraire des exercices de résistance. Ces exercices de résistance sont bons également pour le contrôle du poids.

Mais se cantonner à faire du squat peut rapidement tourner à l’ennui. D’autres experts proposent donc le HIIT (High-Intensity Interval Training) ou entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Dans cette technique, on alterne des phases à hautes intensités avec des phases de récupération. Des volontaires, soumis à des exercices de pédalage intense pendant 30 secondes, alternés avec des périodes de récupération de 4 minutes, avaient augmenté leur capacité aérobique autant que les cyclistes au terme de 10 heures de pédalage normal, avec moins de 20 minutes d’effort effectif.

Une autre variante propose de sprinter sur le vélo d’appartement pendant une minute à la limite de la souffrance, puis de récupérer avec une minute de pédalage doux, puis de recommencer cette alternance une dizaine de fois.

Bien sûr, le HIIT fait souffrir, mais il est moins ennuyeux que les sports d’endurance. De plus, il est moins favorable au renforcement de la force musculaire que le squat. Mais on peut y remédier, en grimpant les escaliers quatre à quatre. Car une montée des escaliers comprend à la fois un entrainement de puissance et des intervalles de récupération. Il se pourrait bien qu’en fin de compte, cet exercice le plus banal, soit le meilleur de tous.